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Premier degré (âges souhaités : fille 13 ans - garçon 14 ans)
Exercices supplémentaires à ceux du sol pour l'amélioration de la proprioception des appuis des pieds au sol et pour la préhension des mains.
Cette préparation est nécessaire pour les deux partenaires et à tous les degrés. Elle complète les exercices au sol que l'on trouve en tête du chapitre IV.
Ces exercices ne doivent se pratiquer que durant quelques minutes, et devraient se présenter comme une sorte de jeu ou de passe-temps (par exemple en étant organisés pendant la pause qui précède le cours proprement dit).
Les gestes seront réfléchis et ressentis sans aucune contrainte par les élèves ; ils doivent être agréables à faire.
Les pieds
- Marcher parallèlement et latéralement sur une barre posée et fixée à terre.
- Rouler et masser la plante des pieds, des orteils aux talons, sur un cylindre ou à défaut sur une balle de tennis.
- Rouler les pieds (posés à plat en première parallèle) sur les côtés latéraux intérieurs, avec les orteils en flexion, puis sur les côtés extérieurs, avec les orteils repliés.
- Pieds nus, essayer de prendre avec les orteils un mouchoir posé à terre. Le soulever avec les orteils repliés, puis le laisser tomber avec les orteils en flexion vers le haut (4 fois par pied).
Ne pas se tenir à la barre ou tout autre appui pendant ces exercices !
Les mains
- Saisir un objet (de 4 centimètres environ) qui est posé sur le sol (balle de ping-pong, petite boîte, gomme, crayon, ...) en effectuant les opérations suivantes dans l'ordre indiqué : pouce-index, index-médius, médius-annulaire, annulaire-auriculaire ; la main est placée perpendiculairement par rapport au sol (saisir l'objet du bout des doigts) puis horizontalement (le prendre par les côtés latéraux des phalanges).
- Ensuite, avec la paume de la main dirigée vers le haut (les doigts sont en direction du corps, placés vers l'arrière). Le dessus du poignet est ainsi appuyé au sol, plié de façon inhabituelle.
Ce mouvement pouvant être légèrement douloureux mais non dangereux, il est conseillé de faire entre-temps une flexion opposée de la main en s'aidant de l'autre main.
- Pour terminer, la main est dans le prolongement du poignet, les doigts sont accolés les uns aux autres. Faire des mouvements latéraux de la main : droite/gauche.
- Masser les paumes des mains et les doigts avec une balle de tennis.
- Ouvrir les mains en écartant fortement les doigts, puis serrer le poing avec vigueur.
- Pianoter très rapidement sur une surface quelconque.
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